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¿Como aumentar la masa muscular?

¿QUÉ ES LA MASA MUSCULAR? ¿COMO AUMENTAR LA MASA MUSCULAR?

Para empezar, con este articulo lo primero es entender ¿Qué es la masa muscular?

Por lo tanto, se entiende que la masa muscular es el volumen de tejido corporal que corresponde al músculo. Existen tres tipos de músculo; el cardíaco que forma parte del corazón, el músculo liso que se encuentra en las vísceras y el músculo esquelético que nos permite movernos y mantener la postura.

El músculo es capaz de aumentar, gracias a los entrenamientos de fuerza.

Para ser más exacto, los músculos están compuestos de fibras y de miofibras que son las más pequeñas, estas cuando se rompen por el esfuerzo de algún ejercicio se tienen que reconstruir y es ahí donde se aumenta el tamaño del musculo. Ya que tiene que recuperarse y fortalecerse para poder funcionar bien.

Las recomendaciones para aumentar la masa muscular son:

  • Entrenar adecuadamente, pero NO sobrexigirse, ya que puede provocar algunas lesiones graves tiene que ser un trabajo en evolución y con moderación.
  • Consumir cantidades suficientes de proteínas y energía.
  • Descansar de 7 u 8 horas aproximadamente, para que se recuperen los músculos. Para aumentar la Masa muscular es muy importante, la alimentación que sea correcta y balanceada.

Las proteínas son claves porque compensan el desgate que se produce en los entrenamientos, luego están los carbohidratos (que te darán energía) y por ultimo las grasas de calidad, como aceite de oliva, mantequilla de maní, frutos secos, entre otros.

Una buena opción de consumir proteínas son los suplementos, ya que son fáciles de usar y optimizan tiempo, es una excelente opción para acompañar tu alimentación y aportar a los macronutrientes.

 

Finalmente, contamos con una gama de suplementos de proteína con diferentes opciones y formatos:

Proteína de suero de leche – Proteína de Casina – Proteína sin lactosa y Proteínas Veganas.

SCITEC NUTRITION “TU CUERPO, TU MENTE, TU VIDA” 

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En que Alimentos encontramos Proteinas

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En que Alimentos encontramos ProteinasLas proteínas ocupan un lugar de máxima importancia entre las moléculas constituyentes de los seres vivos. Prácticamente todos los procesos biológicos dependen de la presencia o la actividad de este tipo de moléculas. Bastan algunos ejemplos para dar idea de la variedad y trascendencia de las funciones que desempeñan como: Estructural: glucoproteínas, en las membranas celulares; histonas, que en los cromosomas junto con el ADN forman la cromatina; colágeno y elastina en el tejido conjuntivo, queratina en la epidermisEnzimática: las enzimas son las proteínas más numerosas y especializadas, actúan como biocatalizadores de reacciones químicasHormonal: insulina, glucagón, hormona del crecimiento o GH, calcitonina, parathormona, ACTH (hormona adrenocorticotrópica); GHRH (hormona liberadora de GH)Contráctil: actina, miosina, troponina, tropomiosina, titina, nebulinaDefensiva: inmunoglobulinas, trombina, fibrinógenoTransporte: hemoglobina, hemocianina, citocromosReserva: ovoalbúmina, lactoalbúminaLas proteínas de todos los seres vivos están determinadas mayoritariamente por su genética , es decir, la información genética establece en gran medida qué proteínas tiene una célula , un tejido y un organismo . La síntesis proteica es un proceso complejo cumplido por las células según las directrices de la información suministrada por los genes .Para sintetizar una determinada proteína se necesita de la presencia de aá y éstos son aportados por las proteínas de la dieta alimenticia. El requerimiento nutricional es ingerir 1 g de proteína/1 Kg de peso corporal/día. En caso de deportistas, gimnastas o gente con sarcopenia, este valor es mayor, y su magnitud va a depender de las condiciones y necesidades específicas de cada persona. Además de la dieta, la cantidad y la calidad de proteínas a ingerir puede incrementarse con el consumo de suplementos de proteínas y/o de aá, como también el de alimentos enriquecidos en proteínas.¿QUÉ INCLUYEN LAS FUENTES DIETÉTICAS DE PROTEÍNA?Las fuentes dietéticas de proteínas incluyen carne, huevos, legumbres, frutos secos, cereales, verduras y productos lácteos tales como queso o yogurt . Tanto las fuentes de proteínas animales como las vegetales poseen los 20 aminoácidos necesarios para la alimentación humana, no obstante, diversas investigaciones han concluido que las proteínas animales que contienen todos los aminoácidos esenciales ( leche , huevos , carne ) y la proteína de soya son las más valiosas para el organismo.Dr. Renato Orellana Chamudis....

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Cuales son los aminoacidos

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Si no sabes cuales son los aminoacidos – Aquí te InformamosEn este articulo podrás entender cuales son los aminoacidos y en que consisten. Existen aá no esenciales son: alanina, prolina, glicina, serina, cisteína (aá con azufre), asparagina, glutamina, tirosina, ácido aspártico y ácido glutámico.Todos los aá tienen el carbono alfa asimétrico (excepto la glicina) lo que les confiere actividad óptica, es decir, sus disoluciones desvían el plano de polarización cuando son atravesadas por un rayo de luz.Si la desviación es hacia la derecha el compuesto es dextrógiro (D), si es hacia la izquierda, es levógiro (L).TODOS LOS AÁ QUE FORMAN LAS PROTEÍNAS SON L-AMINOÁCIDOS.Los aá que disponemos en nuestro organismo provienen de la alimentación. También pueden ser obtenidos de suplementos alimenticios de proteínas o de aá. Mediante acción enzimática digestiva, las proteínas que ingerimos son degradadas en aá libres, los cuales son absorbidos en el intestino.Loa aá son las unidades a partir de las cuales sintetizamos péptidos y proteínas.Las reacciones de acoplamiento de aá ocurren en el interior de nuestras células, en unos orgánulos llamados ribosomas, algunos de los cuales se encuentran libres en el citosol y los otros, ubicados en el retículo endoplasmático.Además de intervenir en la síntesis de proteínas, algunos aá actúan como precursores de muchas otras moléculas que desempeñan funciones biológicas importantes y muy variadas.EJEMPLOS:La tirosina, es un aá precursor de las hormonas de la glándula tiroides, de las catecolaminas (dopamina, adrenalina y noradrenalina), y de la melanina.El triptófano, es un aá precursor del neurotransmisor serotonina, y éste, es precursor de la hormona melatonina.Los aá glicina, cisteína y ácido glutámico forman un tripéptido denominado glutatión, el cual es uno de los principales anti oxidantes endógenos.Dr. Renato Orellana Chamudis....

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Articulaciones, Artrosis y Ejercicio Fisico

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Articulaciones, Artrosis y Ejercicio FisicoTE INFORMAREMOS EN CUANTO A ARTICULACIONES, ARTROSIS Y EJERCICIO FISICO.En el esqueleto la unión de dos o más huesos recibe el nombre de articulación. De acuerdo con su movilidad las articulaciones se clasifican en: móviles (cadera, rodilla, hombro); semi móviles (cuerpos vertebrales entre sí) e inmóviles (huesos planos del cráneo entre sí).Para empezar, describiremos las articulaciones;Las articulaciones móvilesSe encuentran en las extremidades superiores e inferiores.Están formadas por los siguientes elementos: extremos óseos revestidos por cartílago articular hialino, membrana sinovial que produce el líquido sinovial, cápsula articular, ligamentos de refuerzo, y en algunos casos meniscos intraarticulares.El cartílago articular hialinoEs un tejido conjuntivo especializado constituido por células llamadas condrocitos y una matriz extracelular carente de nervios y vasos sanguíneos.Los condrocitos dependen para subsistir de la difusión de nutrientes y metabolitos a través de la matriz los cuales provienen del líquido sinovial.La matriz extracelular está formada por fibras de colágeno tipo II ysustancia fundamental que es un material extensamente hidratado y de consistencia gelatinosa que contiene proteoglicanos y otras proteínas no colágeno.Los proteoglicanosestán constituidos por proteínas y un tipo especial de polisacáridos denominados glucosaminoglicanos (GAG) o mucopolisacáridos que incluyen: condroitín sulfato y ácido hialurónico, entre otros.Los GAG son moléculas de cadenas largas compuestas por unidades repetitivas de disacáridos con la fórmula general «amino azúcar – azúcar ácido».El amino azúcar más abundante es la glucosamina y el azúcar ácido mayoritario es el ácido glucurónico. Cada disacárido contiene una o más cargas negativas que atraen los iones con carga positiva de las moléculas de agua.Cartílago articularLas funciones fundamentales del cartílago articular son amortiguar la sobrecarga de las superficies en contacto (por su elasticidad) y permitir el desplazamiento de las superficies óseas durante el movimiento, acción facilitada por el líquido articular o sinovial.El líquido articulares un fluido viscoso y claro que tiene la consistencia de la clara de huevo. Se le conoce también como líquido sinovial.Es producido por la membrana sinovial, delgada capa de tejido que recubre la parte interna de la cápsula articular.Es un ultrafiltrado del plasma, con su misma composición iónica y de especies químicas de pequeño peso molecular como la glucosa, al cual se le agrega ácido hialurónico sintetizado por los sinoviocitos (células de la membrana sinovial), que le otorga viscosidad.El líquido sinovial, cumple dos funciones principales:Aporta nutrientes y metabolitos para los condrocitos y agua para el cartílago a objeto que se encuentre en condiciones perfectas de hidratación y elasticidad para llevar a cabo su función mecánica de soporte.Reduce la fricción entre los cartílagos articulares al lubricarlos durante el movimiento, disminuyendo su desgaste y minimizando el estrés mecánico sobre el hueso subcondral.Con respecto a las lesiones, el desgaste o la pérdida de las propiedades biomecánicas del cartílago articular da origen a la artrosis (conocida también como osteoartritis) que es la enfermedad más frecuente de todas las patologías reumáticas.A medida que avanza, la artrosis compromete todos los componentes de la articulación y posteriormente afecta los tejidos que la rodean: tendones y músculos.El cartílago desgastado puede incluso llegar a desaparecer, haciendo que los extremos de ambos huesos rocen directamente.Antes que esto ocurra, el hueso periférico reacciona estimulando el crecimiento lateral del mismo a objeto de aumentar la superficie de carga articular y así disminuir la presión mecánica que tiene que resistir (en las radiografías este ensanchamiento óseo se percibe como osteofitos).Por su parte, el hueso subcondral se engruesa y se llena de cavidades (geodas).Las causas de la artrosis son múltiples y varias de ellas pueden estar presentes en una misma persona:envejecimientosobrepesoobesidadtrastornos genéticos del cartílago articular,defectos en la formación de articulaciones (displasia de caderas),trastornos por sobrecarga focal (genu varo o tibias arqueadas),lesiones locales (fracturas intraarticulares, artritis)fatiga de articulaciones como consecuencias de ciertos trabajo o deportes (rodillas de futbolistas).Sus localizaciones más frecuentes son: articulaciones que soportan carga (rodillas, caderas, columna lumbar y cervical, primeras metatarso falángicas) y articulaciones hipermóviles de las manos (inter falángicas y trapecio metacarpianas).Las personas que padecen artrosis presentan dolor y limitación funcional de las articulaciones afectadas. Sin tratamiento la evolución de esta enfermedad conduce a la invalidez.El manejo de estos pacientes debe ser realizado por profesionales médicos y comprende diversas acciones que incluyen medidas preventivas, educación, rehabilitación kinésica, analgésicos, anti inflamatorios, drogas de acción lenta que modifican factores metabólicos en el cartílago articular (glucosamina, condroitín sulfato), inyecciones intraarticulares (corticoides, ácido hialurónico), y cirugía (lavados intraarticulares por artroscopía, osteotomías, artroplastias).Es importante destacar que el ejercicio y la actividad física proporcionan beneficios potenciales a personas con artrosis, ya sea mejorando las condiciones actuales de su enfermedad o retardando su progresión:a) en materia de anatomía patológica: aumenta la nutrición y remodelación del cartílago, mejora el aporte sanguíneo sinovial, disminuye la tumefacción y aminora la formación de osteofitos a través de la atenuación del impacto por aumento de la fuerza muscular de control;b) en cuanto a sintomatología: mejora el dolor, aumenta la fuerza estabilizadora y la resistencia, disminuye la rigidez, amplía el desplazamiento articular y aumenta la elasticidad de los tejidos conjuntivos peri articulares;c) en relación a limitación funcional: aumenta la velocidad de marcha, mejora la realización de las actividades de la vida diaria y la actividad física, disminuye la depresión y ansiedad, mejorando el sueño.d) referente a discapacidad: mejora el estado de salud general, la forma física, la calidad de vida y la relación social.Autor: Dr. Renato Orellana Chamudis....

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El Cortisol

El Cortisol

Hay un punto de gran importancia que muchas veces es pasado por alto y sin darnos cuenta puede retrasar todos nuestros progresos y sabotear el esfuerzo que realizamos todos los días en el gimnasio, la cama y el comedor: ¡El cortisol!El cortisol es una hormona básicamente catabólica que actúa en contra de la testosterona de diferentes maneras. A continuación te voy a explicar de forma clara y sencilla para que no lo pases nunca por alto.Generalmente las células de nuestro cuerpo utilizan la energía en actividades metabólicas tales como reparación, renovación y formación de nuevos tejidos y músculo cuando entrenamos para ese fin. Pero si se produce una situación de estrés, sobre entrenamiento o deficiencias alimenticias entre otros factores, inmediatamente el cerebro envía un mensaje a las glándulas adrenales para que liberen cortisol. Esta hormona hace que el organismo libere glucosa a la sangre para enviar cantidades masivas de energía a los músculos, de esta forma todas las funciones anabólicas de recuperación, renovación y crecimiento de tejidos se paralizan y el cuerpo entra en un estado catabólico hasta poder resolver esta falencia. Si nosotros permitimos que este estado de “estrés” sea prolongado en nuestro cuerpo, entonces el único proveedor de glucosa del cerebro en ese momento (el cortisol), tratará de conseguirla por diferentes vías, bien sea destruyendo tejidos, proteínas musculares, ácidos grasos y cerrando la entrada de glucosa a los otros tejidos. En términos más claros “acabando con tu músculo”.¿Cuáles son las causas para que el cortisol se libere? La principal causa de la liberación de esta hormona es el “estrés”. Si, de hecho es popularmente llamada la hormona del estrés y cuando esto sucede nuestro cuerpo reacciona de forma instantánea como mecanismo de supervivencia y libera el cortisol para protegerlo de cualquier falencia. ¿En que te perjudica principalmente? En la pérdida de musculo si no nos enfocamos al tema que nos atañe; ya que como te había dicho anteriormente, éste trabaja en contra de la testosterona degradando las proteínas en músculos y órganos y usando los aminoácidos como energía. Entonces, ¿cómo podemos tratar de controlar que el cortisol no sea liberado en nuestro organismo? El factor más importante es procurar mantener un ritmo de vida tranquilo y en lo posible evitar o minimizar las situaciones que nos desequilibren emocionalmente. Parecería complicado y muchas veces seguramente está fuera de nuestro control; pero si esto sucede también podemos menguar su efecto contraproducente ajustando las siguientes variables:– Dormir lo suficiente o por lo menos las ocho horas requeridas.– Ingerir alimentos de calidad. Por el hecho de pasar por una crisis emocional o de estrés, no descuides tu alimentación. Recuerda lo mucho que te cuesta lograr tus objetivos! ¡Proteína, proteína y proteína! No olvides que tus músculos se construyen esencialmente con esta palabra. así que si te permites tener falencias de proteína y carbohidratos, darás paso a un déficit de calorías lo cual se traduce en una elevación considerable del cortisol.– Las bebidas negras te acentúan todos los síntomas en cuanto al estrés y falta de sueño se refiere, además de otras variables por lo cual no son muy recomendables en este tipo de situaciones.Espero te haya sido de gran utilidad este módulo y recuerda que antes que nada debes proteger lo que con tanto trabajo y esfuerzo has logrado. Muchas veces las personas echan todo por la borda rápidamente por alguna situación emocional, personal o de trabajo; pero aunque todos sabemos que es difícil mantener la concentración, hoy está la diferencia entre los ganadores y los que no lo son!...

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